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Actividad física: ¿Cuál es la recomendada y en qué intesidad?

Autor

Dr. Darío Sánchez Roldán

 Inactividad física como problema de Salud

La inactividad física constituye el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad en todo el mundo, se estima que causa el 6% de defunciones a nivel mundial; encontrándose solo por debajo de la hipertensión arterial (HTA) -13% -, Tabaquismo –9%-y casi el mismo porcentaje que la Diabetes –6%-; es importante destacar que  sobrepeso y la obesidad  se encuentran en quinto lugar -5% –

Este porcentaje deriva de que la inactividad física es la causa principal del 25% de los cánceres (en especial Cáncer de mama y Cáncer de colon), el 27% de la diabetes , el 30% de las cardiopatías isquémicas («ataques cardíacos”) , ademas de ser partícipe principal en HTA, obesidad,  dislipidemias, accidente cerebrovascular (ACV), trastornos psiquiátricos, artrosis, entre tantas otras.

Tipo y dosis Optima de Actividad física

Múltiples comunidades científicas se centran en los beneficios que trae para la salud el realizar 150 minutos por semana, de carácter aeróbico, y de intensidad moderada (o el equivalente de 75 min de actividad intensa); obteniéndose beneficios mayores acumulando 300 mín o mas a la semana (o su equivalentede 150 mín. de actividad intensa) .

Estas recomendaciones  están dadas para todas las personas adultas,  incluyendo adultos mayores y ancianos.  Los niños y adolescentes deben realizar actividad física moderada a vigorosa, al menos una hora (1hs) diaria, mayormente de tipo aeróbica

Además  se deben realizar trabajos de fuerza muscular  (Ejercicios con peso propio, pesas o máquinas), trabajando grandes grupos musculares (brazos, espalda, pecho, abdomen, piernas) al menos dos veces por semana.; y complementar el entrenamiento con ejercicios de flexibilidad (estiramiento, yoga, etc).

Personas mayores con mayor riesgo de caídas deben realizar ejercicios de equilibrio y coordinación, como baile tai chi, yoga, etc.

Prescripción de Actividad Física

Siempre es beneficioso realizar actividad física, pero debemos tener algunos recaudos.

Realizar el chequeo médico preventivo, por un médico idóneo,  es indispensable para poder realizar actividad física de forma seguro, evaluando la presencia de enfermedades (afecciones cardíacas principalmente) que nos puede poner en riesgo durante la realización de la misma.

La prescripción de actividad física, es ideal que sea indicada y guiada por un profesional (profesor de educación física); esto amerita conocer a la persona,  formular objetivos específicos (perdida de peso, salud, mejora de rendimiento),  seleccionar las técnicas adecuadas, proponer cargas , progresar en el tiempo, y lo más importante , no interrumpir el proceso.

Ejemplo de rutina semanal de actrividad fisica, cumpliendo objetivos de dosis y carga (O.M.S.).


Actividad Aeróbica Moderada + Fortalecimiento Muscular

DomingoLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábado
30’ de caminata rápida30’ de caminata rápida30’ de caminata rápidaPesos libres30’ de caminata rápida30’ de caminata rápidaPesos libres

Totaliza 150 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad + 2 días de fortalecimiento muscular


Actividad Aeróbica Intensa y de Fortalecimiento Muscular

DomingoLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábado
_25 ‘ de trote_25 ‘ de trote y pesos libresPesos libres25 ‘ de trote

Totaliza 75 minutos de actividad aeróbica intensa + 2 días de fortalecimiento muscular


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